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「玄米」をもっとおいしく食べるレシピ

玄米をおいしく炊くコツ

適切な水の量は?

最近の炊飯器は「玄米モード」を設けている機器が増えました。玄米を炊く際は、白米よりもやや多めが基本。内釜の玄米の線に従ってお水を入れてください。玄米2合に対して、お水は600ccが目安です。

玄米の1合は180ccで、重さにするとおよそ160g。2合だと360ccになるので、600ccはかなりお水が多め。機器によって適量が異なりますので、詳しくは説明書をご参照ください。

しっかり浸水!

玄米は白米よりも水分を吸収しにくいので、しっかりと浸水させる必要があります。基本は6時間以上が目安となりますので、朝に玄米を炊くなら、夜の間にセットすれば丁度良い時間になります。冬場は温度が下がりますので、浸水時間を夏場より長めにしてください。ちなみに浸水時に少量(米1合に対して0.3g程度)の自然塩を加えると吸収率がアップします。

お水の量は使う道具によって異なり、土鍋ならお米2合に対して540cc~610ccが目安。圧力鍋なら430cc~500ccと他の調理機器より少なめでOKです。

玄米で作る炊き込みご飯のレシピ15選

1. 里芋の玄米炊き込みご飯

里芋は、たっぷりのお湯で下ゆでして、ぬめりを取るために水洗いすることがポイントです。ぬめりがあるまま炊くと、ブクブクと泡が吹き出て大変な事になります。炊き上がったら天かすを加えましょう。サクサクの食感が楽しくなりますよ。お好みでゴマ塩を振ってください。

2. 圧力鍋で作った、さんまの蒲焼き玄米ご飯

玄米といっしょに缶詰のさんまの蒲焼きを炊き込みます。缶詰の煮汁も調味料に。圧力釜を使えば、浸水時間も調理時間も短縮できて材料費もお安い時短レシピです。缶詰はよく煮込まれていて、骨までやわらかくなります。だから小さなお子様でも骨を気にせずに食べられますよ。

3. エンドウ豆とタコの玄米ご飯

具材と調味料を玄米と共に炊くだけの簡単レシピです。うま味を加えるために昆布を1枚載せることがポイントです。炊いている間に昆布のうま味が玄米ご飯全体にしみ渡ります。仕上げにお好みでゴマ塩を振ってください。おにぎりやお茶漬け、チャーハンにリメイクしてもおいしくいただけます。

4. 舞茸の炊き込み玄米ごはん

きのこの中でもうま味の強い舞茸を使います。炊き上がってふたを開けた時の香りが抜群です。油揚げは湯通して使いましょう。気温の低い日は水分が浸透しづらいので、人肌くらいの温度のぬるま湯がおすすめです。お塩を少々入れることによって、やわらかな炊き上がりになります。

5. 赤米入り玄米ご飯

玄米に古代米の赤米を混ぜて炊きます。赤米はお赤飯のルーツと言われています。現代のお赤飯は、ささげ豆や小豆などの豆の色素で赤くなりますが、このレシピはお米本来の素朴な色あいです。赤米は大手スーパーやネットショップで手に入りますよ。

お粥・リゾットのレシピ5選

6. 根野菜の玄米リゾット

玄米に根菜とグリンピースを加え、豆乳と赤味噌を隠し味に使い、昆布だしや天日塩を使って和風に仕上げています。オイルやバターがお嫌いな人でも、すんなりとお口に入りそう。お好みで桜えびやジャコなどの和食材を加えても良いでしょう。洋風がお好きな方は粉チーズを振りかけてもOK!

7. 玄米のトマトリゾット

カボチャが入った和テイストなトマトリゾットです。イタリア式のリゾットは、生米を炒めて作りますが、このレシピでは炊いた玄米を使います。具材と玄米ご飯、調味料を炒め合わすだけの簡単調理です。鶏もも肉は1cm角に小さく切り、お酢を少々からめておくのがポイントです。

8. 野菜たっぷり玄米リゾット

数種類のお野菜でスープを作り、後から玄米を入れて、2種類の黄色いスパイス、サフランとターメリックを加えます。このスパイスはスペインのパエリアやインドカレーのライスに使われます。色がきれいなだけでなく、さわやかな香りで食欲増進。チーズを振って完成です。

9. アスパラとソーセージの豆乳玄米リゾット

コンソメスープに豆乳入りの食べやすい玄米リゾットです。色が美しいグリーンアスパラガスとコク出しにソーセージを入れて、仕上げに少量の粉チーズを加えます。単品では少し食べにくい玄米も食感がソフトになって、ぐっと食べやすくなります。お料理はアイデアと工夫次第ですね。

10. カキの発芽玄米おじや

発芽玄米を使ってカキのおじやを作ります。カキは塩水で振り洗いして臭みを取り、片栗粉を絡めてだし汁で火を通します。ホウレン草はサッとゆでてから下味をつけておきましょう。煮汁に発芽玄米ご飯を入れて、とろみが付くまで煮て、カキを戻してショウガ汁を加え、ホウレン草を盛って完成です。

焼き飯・チャーハンのレシピ5選

11. 玄米ご飯で納豆チャーハン

玄米を使った納豆チャーハンです。納豆に卵を混ぜてバターを入れて熱したフライパンに流し込み、すぐに玄米ご飯を投入。あとは一気にあおります。あっという間に出来上がり!和風チャーハンの完成です。玄米と納豆というW健康食材の組み合わせ。身体がよろこぶレシピです。

12. 鮭の玄米チャーハン

鮭のフレークとニンニクの芽、梅干しも使った玄米チャーハンです。炒めオイルはゴマ油を使用。まずニンニクの芽を炒めていったん取り出し、次に溶き卵をを広げて玄米ご飯を広げて絡めます。卵のコーティングができてお米がパラパラになったら、他の具材と調味料を炒め合わせます。

13. かぼちゃのピラフ風玄米炒飯

チャーハンにかぼちゃを使ったユニークレシピです。小鍋でお野菜を蒸し煮にしてから玄米を加え、フライパンに移します。チャーハンですが、卵は使いません。味付けは、お野菜の甘みを日立てる塩味で、おしょう油は不使用。ほっこりとした甘みがやさしい味わいのチャーハンです。

14. 玄米卵チャーハン

炒め油の代わりにマヨネーズを使うのがポイントです。味付けは、おしょう油と塩胡椒。仕上げに削り節をたっぷりと振りかけます。卵は使いますが、肉類は使わずヘルシーで和テイストなチャーハンです。パセリも入れて、さっぱりといただけますよ。

15. ジャコ発芽玄米チャーハン

明太子とチリメンジャコを使った和風チャーハンですが、香ばしく炒めたアーモンドダイスが味と食感のポイントです。同じくダイス状に小さくカットしたナスとニンジン、最後にシャッキリとしたレタスを加えて歯応えを楽しみます。顆粒のチキンスープの素を加えて和風+中華の味に。

玄米をおいしく味わいましょう!

玄米は、炊いただけでは白米よりボソボソして食べにくいものです。リゾットやチャーハンに使うことで、ぐっと味わいが豊かになりますよ。ご紹介したレシピを参考に、あなたも玄米ご飯のお料理にチャレンジしてみませんか?ご家庭にある身近な具材や調味料で簡単にアレンジが可能です。

玄米をおいしく食べて、ぜひとも日常の健康管理に役立てましょう!