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お米に混ぜて雑穀米!

ニッポンのソウルフードといえば?
ラーメンやミソスープも捨てがたいですが、やっぱり「お米」を挙げる方が多いのではないでしょうか。つややかに光る白米は、海外旅行から帰る飛行機の中で無性に焦がれる食べ物ですよね~。

ところで、そんな「白米」とは別に、主に健康&美容マニアの間で注目され続けているお米があります。それが「雑穀米」。

最近は定食屋でも、白米か雑穀米か選べるメニューが増えてきている印象ですが、そもそも雑穀米って何? どう体にいいの? いろいろあるけど何が違うの? と、疑問も尽きません。

そもそも「雑穀米」って?

同じく健康にいいお米として有名な「玄米」とは違い、実は「雑穀米」という名前のお米はありません。「雑穀米」の定義は「白米と雑穀を混ぜて炊き上げたもの」。つまりベースはなじみ深い白米なんですね~。

じゃあ、「雑穀」とは何かというと......

(以下引用)
古くからの類型で穀物は、主穀、雑穀、菽穀(しゅくこく)、擬穀(ぎこく)に分けられ、主穀は主食作物であるイネ、コムギ、とうもろこしを指し、雑穀はイネ科作物のうち、小さい穎果(えいか)をつけるヒエ、アワ、キビなどの総称で、英語でmilletと訳されます。
菽穀はマメ類、擬穀はソバ、アマランサス、キノアなどであり、主穀と雑穀が現在、穀物(cereal)として広く知られています。

しかしながら、雑穀は時代背景や主食の変化につれ、捉えられ方も変わってきており、日本雑穀協会では、これら農学的な狭義の雑穀の定義を尊重しつつ、雑穀と呼ぶ作物の対象範囲を広げ「主食以外に日本人が利用している穀物の総称」としています。
出展:日本雑穀協会HP

なるほど、なるほど。
ざっくりいうと「米、小麦、とうもろこし以外の穀物」という捉え方で問題なさそうです。

雑穀米はどんなふうに体にいいの?

これは知っている人も多い事実かと思うのですが、白米は玄米を精製したもの。収穫されたままの米(玄米)から、糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除き、「胚乳(はいにゅう)」という部位だけをいただくものです。糠と胚芽を除くことで味や食感はよくなりますが、代わりにビタミンやミネラルといった栄養素が大きく失われます。かなり純粋な「炭水化物」ということになりますね。

一方雑穀は、種類によって食物繊維やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を含んでいます。これを白米と一緒にいただくことで、同じお茶わん一杯でも炭水化物の割合が減り、いろんな栄養素を摂取できます。また、雑穀は精白米と比べて歯ごたえのしっかりしたものが多いので、自然と噛(か)む回数が増えます。これによって満腹中枢が刺激されて、少ない量でも満足感を得やすい傾向にあります。

雑穀それぞれにどんな栄養が含まれているのかと言うと。

└ もちあわ:もちもち食感とクセのない味。ビタミン、ミネラル豊富
└ 黒米:アントシアニン、たんぱく質、ビタミンたっぷり
└ 黒豆(大豆):漢方界でもスターのポリフェノールたっぷり大豆
└ アマランサス:カルシウムが白米の約30倍(!)、鉄分約5倍(!!)、食物繊維約8倍(!!!)
└ 発芽玄米:脳にいいとされるGABAが白米の約10倍とか
└ キヌア:高たんぱく低カロリー。近年スーパーフードとして引っ張りだこ
└ 高きび:プチプチとした食感。ポリフェノールや食物繊維など
└ 小豆:お赤飯の立て役者。植物性たんぱく質の宝庫
└ 黒ごま:牛乳の約11倍のカルシウムを含む。香ばしい風味が人気
└ 白ごま:必須アミノ酸をバランスよく含む小さな巨人
└ もちきび:もちもちした食感。ビタミン、ミネラル、食物繊維、亜鉛たっぷり
└ 大麦:精白済みの大麦。歯ごたえたっぷり食べごたえもたっぷり
└ 赤米:ビタミンB群をはじめとした栄養素がたっぷり
└ ひえ:マグネシウムは白米の約3倍! ほかにもビタミンB6など
└ はと麦:最近コスメでも頭角を現す美容食。必須アミノ酸が豊富
└ とうもろこし:マグネシウムは白米の約3倍! ほかにもビタミンB6など

いろいろな栄養素を一度に摂取できる雑穀米、ヘルシーフードですね!

雑穀米の選び方は?

先ほども書いたとおり、種類によってさまざまな栄養素を含む雑穀。味の好みはもちろん、美容や健康面の目的によって選べば、よりよい雑穀ライフが楽しめるのではないでしょうか。

バランスよい食生活を目指しているなら種類を多く含んだ雑穀米

雑穀米にも十穀、十六穀、十八穀、ときには三十穀といろいろバリエーションがありますが、品目が多いほうがバランスよい食生活に近づけやすいでしょう。
ただし、いろんなものをいっぺんに炊くことで雑味を感じる場合もあるので、そのあたりはご注意を。

食べやすさを大事にしたいなら「押」「米」系が多く入っているものを

「押麦」「押玄米」「胚芽押麦」といった雑穀は、本来の雑穀に「蒸して平たく押しつぶす」というひと手間をかけることで食感や食べやすさを工夫したものです。また「赤米」「黒米」「緑米」といった「米系」もおすすめ。なんといっても米ですから、白米と比較的食感がなじみます。さらに「割」の字がある雑穀は、細かくひいてあるのでお米とサイズがなじみ、食感が悪目立ちしにくいです。しかしひいてあることで味はよく染み出るので、その点は注意が必要かもしれません。