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お米のデンプン成分が便秘解消や大腸がん予防に働きかける

【「お米を食べる」効能を見直す】

 糖尿病を予防し、動脈硬化のリスクを下げ、子どものIQを上げる――。さまざまな研究で米を食べ続ける効用が明らかになってきました。

岐阜大学の早川享志教授が研究した腸内改善効果。米に含まれるデンプン成分が、便秘解消、大腸がん予防に働きかけるというから注目です。

 米には多くのデンプンが含まれている。そのほとんどが、消化・吸収されると考えられてきたが、デンプンの中に、小腸での消化・吸収を免れて大腸に達するデンプン成分があることが分かってきたからです。

 早川教授が言う。

「それは消化抵抗性のデンプンとの意味合いからレジスタントスターチ(RS)と名付けられています。RSは消化されずに大腸に達するという点において食物繊維と似ています。食物繊維は水への溶解性の違いから不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がある。前者はウンチのかさを増やす役割があり、後者は腸内細菌のエサとなり短鎖脂肪酸(酢酸、プロピオン酸、n―酪酸など)を大腸内でつくる働きがある。つまり、RSは食物繊維と同じような働きを持つデンプン成分で、なおかつ不溶性と水溶性の両方の特性を持っているのです」

 消化されずに大腸まで届くこと、2つのタイプの食物繊維の役割を持っていることがポイントらしい。では、RSが腸内でどんな働きをするかというと――。

「まず、ウンチの量を増やして排便促進する効果があり、ビフィズス菌のような有用腸内細菌を増やす。また、短鎖脂肪酸を増やすので、大腸の健全性維持にも役立つ。腸内環境の改善効果があるんですね。短鎖脂肪酸のうち、特にn―酪酸は結腸上皮細胞の正常な分化を促すため、大腸がんの予防につながると考えられます」(早川教授)

 ウンチの量が増えると、排便が促進され早く出るようになる。便秘に悩む人には朗報だろう。

■白米より玄米、炊きたてより冷や飯

 いや、日本人は、むしろ「大腸がん予防効果」の方が大いに気になる。国立がん研究センターの「がん統計」(2018年、がん罹患数予測)によれば、大腸がんは、全がん中トップなのだ。

・1位...大腸がん(15万2100)
・2位...胃がん(12万8700)
・3位...肺がん(12万5100)

 死亡数(予測)でも、肺がん(7万7500)に次いで2番目(5万3500)に多い。かくもリスキーな大腸がんだからこそ、予防効果は期待されるところだ。

 ほかにも、RSには小腸での消化吸収を緩やかにすることに役立ち、血糖の急激な上昇を抑える働きがあることがわかっているし、短鎖脂肪酸は免疫系の健全性維持にも貢献することが最近報告されたという。RSは、さまざまな観点から重要なデンプン成分というわけだ。

 では、どんな食べ方がベストか?

「まず、朝食を取らないような人は、ご飯食を増やすことです。次に、白米より玄米。デンプンが消化されない外皮のような覆いがあると、白米よりもかなり大きな大腸内環境改善効果があるので玄米はオススメ。また、炊きたてよりも1日程度冷蔵庫で冷やすとRSは2倍近くに増える。だけど、レンジでチンするとRSが消えてしまう。冷たいまま、お茶漬けにするのがいいでしょう」(早川教授)

 昨今は糖質制限ダイエットが流行中。猫も杓子も"ご飯はパス"といった時代だが、早川教授は注意を促す。

「肥満防止や糖尿病治療にはいいでしょうが、健康な人は糖質制限をやる必要はないと思う。健康な人がご飯をやめて極端に糖質を減らしたら、脂質やタンパク質を増やすことになり、大腸がんの増加になりかねない。極端に振れるのはよくありません」

 1日3食、普通にご飯を食べ続けることが一番みたいです。