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【玄米生活】主食を玄米に変えると体重が自然に減る!

正しい炊き方って?

ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり含む玄米。なんと主食を玄米にかえるだけで、体重が自然に減って味覚も変わるってご存知ですか?そこで玄米に秘められた驚くべき効果と、簡単な炊き方をご紹介します。玄米のパワーをさらに高める、発芽玄米、発酵玄米についても調べてみました。美味しく食べて、健康美人を目指して!

1日3食を白米から玄米に変えるだけ

琉球大学医学部第二内科の増崎裕章教授による研究チームによると、玄米には以下の効果があることがわかりました。実験では、メタボリックシンドロームと診断された13人に、1日3食の玄米と白米をそれぞれ2ヶ月間ずつ区切って食べてもらいました。

①玄米は白米と比較して、食後の血糖値やインスリンの上昇が抑えられる

②玄米を食べ続けると、体重が減少する

(玄米食を食べる実験に参加した被験者は2ヶ月で、平均2.7kg減少)

③中性脂肪や悪玉のLDLコレステロールをはじめ、肝機能の数値も改善

④脳内の小胞体ストレスが減少し、間食や外食の欲求が減る

便秘や肌荒れが解消

実験では、玄米と白米のみを同じカロリーでコントロール。おかずや間食は意識せずに普段どおり好きなものを食べてもらったそうです。

「"がんばらない"で主食だけを玄米に変えるだけで、普通なら至難の業である食の好みまで改善する力が証明されたのです。玄米はアンチエイジング効果も秘めた"天然の完全食品"といえるでしょう」(増崎教授)

自宅で玄米を炊くには?炊飯器と鍋はどちらがおすすめ? 次ページ

玄米の炊き方は驚くほど簡単だった

玄米を炊く時は、①さっと洗う②水に浸す③正しい水加減をするの3つを行うだけ。

1もみ洗いをする

もみ殻やゴミを取り除きながら、水を2回ほどかえて洗います。ポイントは、玄米の表面を傷つけるように、もみ洗いすること。

こうすることで、水分が浸透しておいしく炊きあがります。ただし、水溶性のビタミンが流出するという説もあり、気になる場合は、手指でさらさらとまぜるだけにとどめ、浸水時間を長めにするなど調整をしてください。

2 吸水時間を長めにとる

玄米は吸水に時間がかかるため、浸水は3時間~一晩を目安にしましょう。それ以上でもかまいません。

時間が長いほど新まで水が入り、内側からふっくらとした炊きあがりになります。

ただし、気温が高い時期は豊富なぬか層の栄養成分により、発酵が進むことも。長時間浸水させる場合は、冷蔵庫に保存すると安心です。

3水かげんは白米の1.3~1.5倍

水かげんの目安は、玄米1カップに対し水を1.3~1.5カップ。炊飯器で炊く場合は、「玄米」の目盛りに合わせればOKです。

浸水から時間がたつと浸水した水が発酵して泡が出たり、特有のにおいが出ることもあります。これは、乳酸菌などの有益菌によるもの。

そのまま炊飯しても問題ありませんが、気になるようなら一度ざるに上げて水きりを。その後、新しく水を計量してから炊きましょう。

調理器具で炊き方が違う!初心者なら炊飯器で

炊飯器の場合は、スイッチオンで火加減も不要。あれば玄米モードを使うのがおすすめ。玄米モードとは、白米より時間をかけてじっくり火を通す方法です。

蒸らし時間も長く、機種にもよりますがトータル約50分と同じ量の白米を炊くより時間はかかります。

ただし最近の炊飯器は性能がいいので、一晩以上しっかり吸水させて火が通りやすくなっている玄米の場合は、白米モードでもOKです。

【コツ】ふっくらお米が立った「カニの穴」が成功の証

炊きあがりにお米が立った「カニの穴」はおいしさの証拠。手持ちの炊飯器にあるモードと浸水時間で、好みの仕上がりを見つけて。

普通のなべでも玄米は炊けます!

玄米は普段の料理に使うなべでも炊くことが可能!始めは中火にかけ、ふたから上記が上がったら弱火にして20分。火を止めたら、ふたを取らずに20分蒸らし、トータル50分で炊きあがります。

なべはなるべく厚手のほうが、上記でふたもゆらがずなべ全体にじっくり火が回るのでおすすめです。

【コツ】炊きあがり後の調整で好みの仕上がりに

おこげを作りたい場合、炊きあがりの最後の20秒ほど強火にしてから火を止めて。蒸らし時間を長めにすると、粘り気のある食感に。

脳に働く「発芽玄米」は浸水時間を長めに

玄米を長時間(48時間~5日間でも大丈夫)水に浸し、発芽するときに蓄えられる強いエネルギーを引き出した発芽玄米。

タンパク質が消化吸収されやすくなり、また脳内伝達物質の働きをよくして気持ちを安定させる成分GABA(ギャバ)が増加するといわれます。

たっぷり吸水するので水かげんは米:水=1:1に。夏場で浸水が長時間になる場合は、こまめに水をかえると安心です。炊飯は基本と同じ炊き方でOK!

玄米を炊いてから寝かせた「発酵玄米」

玄米を炊いてから、炊飯器の保湿モードでふたをしたまま3日以上寝かせたのが発酵玄米。

発酵が進むと玄米のぬか層にある成分が分解され、食物繊維がバラバラになて、ビタミン・ミネラルがより吸収されやすくなります。

ポイントは、熱の伝わり方が一定になるよう、1日に1~2回はかきまぜること。最長で2周間ほど保存できるといわれます。

玄米の発酵が進むと粒がつぶれた状態に

3日たつと玄米の粒がつぶれて小さくなるのは、発酵が進んだ証拠。

雑菌の繁殖を防ぐためにも炊飯器やしゃもじは清潔に保ち、乾燥が気になる場合は表面に濡らしたキッチンペーパーをのせてください。