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ご飯やパンを食べても大丈夫?血糖値の急上昇を防ぐ方法

今、大流行中の「糖質制限ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」。

呼び名は糖質、炭水化物と異なるがこれらはほぼ同義語で、主食であるお米やパン、麺類など糖質の多い食品をできる限り食べないようにするという、非常にシンプルなダイエット法だ。

ただ、糖質制限はやめた途端にリバウンドする可能性が非常に高い。

とはいえ、リバウンドしないように一生糖質制限を続けるのは無理がある。

しかしながら、糖質の摂取量を減らすことばかりが、糖質制限ダイエットではない。

ご飯やパンを通常通り食べながら、糖質制限ダイエットを行うという方法があるのだ。

そんな逆説的な「新糖質制限ダイエット」の方法を身に付ければ、食欲と戦い続けるよりもぐっと楽にダイエットをすることが可能に!?

■糖質制限ダイエットの仕組み

まず、糖質制限をすることでなぜダイエットができるのかということを説明しよう。

糖質を摂取すると血糖値が上がりすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込む。

これが、体に脂肪がつく理由の一つだ。

血糖値の上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、「糖が余っている=脂肪に変換して溜め込まなければ」と体が判断してしまう。

糖の余剰分が出ないように、運動などでエネルギーを消費すればよいのでは?

と思うかもしれないが、ここで注目したいのが、インスリンのもう一つの働きだ。

運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるのだが、インスリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまう。

つまりインスリンは、脂肪を蓄えつつしかも使われるのを防いでいるということだ。

そうした状態にならないようにするには、血糖値の急上昇を抑えることが最も重要。

糖質の摂取量を減らすことで血糖値の急上昇を防ぐのが、糖質制限ダイエットの仕組み。

そして今回紹介するのは、糖質量を制限することなく血糖値の上昇を防ぐ方法だ。

1. 油とタンパク質が血糖値上昇を抑える

ご飯だけ、パンだけなど糖質を単体で食べるよりも、脂肪やタンパク質と一緒に食べるほうが血糖値の上昇を抑えられることが、海外の研究により分かっている。

どちらも血糖値を下げるインスリンの分泌を促すホルモンが働き、血糖値の上昇を抑えるのだ。

サラダ油等ではなく、なるべく質の良い脂肪を摂ることも重要なポイント。

注意点としては、脂肪の量が多すぎるとカロリーオーバーになり太る原因となってしまうので、あくまでも積極摂取ではなく「ちょい足し」程度に考えよう。

・お米
糖質とタンパク質を同時に摂取できる卵かけご飯、納豆ご飯、卵や油を使うチャーハンのほうが、血糖値の急上昇を抑えられる。

・パン
バターやオリーブオイル、ココナッツオイルなどを塗って食べるほうが、血糖値が上がりにくい。

バターは「バターコーヒーダイエット」で一躍名が知れ渡った、放牧され草を食べて育った牛のミルクから作られる「グラスフェッドバター」がおすすめ。

一般的なバターよりもグラスフェッドバターのほうが、脂肪の質が良いため。

・パスタ
油分の少ない和風パスタよりも、オリーブオイルが主体となるペペロンチーノのほうが、血糖値は上がりにくい。

加熱時は普通のオリーブオイル、調理後にかける場合や非加熱で使用するなら、エクストラバージンオリーブオイルが良いだろう。

・そば、うどん、ラーメン
そば、うどんなら具なしではなく、天ぷら(脂肪)、きつね(タンパク質)を選ぼう。

ラーメンならチャーシューや卵を付けるといいだろう。

2. GI値の低い主食を食べる

穀類は高糖質だが、その中でも太りやすいものとそうでないものがある。

その指標となるのが「GI値」だ。

GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの。

同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいのだ。

例えば、白米よりも玄米や雑穀米のほうがGI値が低いので、同じ量のご飯を食べるのであれば後者を選ぶことで血糖値の上昇が抑えられる。

以下の主な主食を参考に、なるべくGI値の低い主食を選ぼう。

カッコ内はGI値。

白米(88)/餅(85) 赤飯(77)/玄米(55)/雑穀米(55)

食パン(95)/フランスパン(93)/全粒粉パン(50)/ライ麦パン(55)

うどん(85)/そうめん(80)/パスタ(65)/ラーメン(61)/そば(54)

3. 主食は最後に食べ、1日1食より3食

食べる順番や回数を変えることで、血糖値の上昇をコントロールすることができる。

まず消化吸収されにくい食物繊維が豊富な野菜、続いて消化に時間のかかる肉や魚などのタンパク質、最後にお米など糖質を多く含む食品を食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができる。

野菜といっても注意したいのが、糖質量の多い根菜、芋類、とうもろこしなどは、食べる量は調整すること。

その他の野菜の糖質は気にしなくてOK。

また、1日のトータルが同じ分量であれば、食べる回数を増やすほうが血糖値の上下動を抑え、インスリンの分泌量が抑えられ太りにくい。

油やタンパク質を一緒に摂取したり、GI値の低い主食にしたりしても、糖質をなかったことにしてくれるわけではない。

あくまでも糖質量が「適正」の範囲内であることが、ダイエット効果をもたらしてくれるのだ。